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Übungen während der Schwangerschaft - Eine vollständige Anleitung

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Schwangerschaft kann eine der schwierigsten Phasen Ihres Lebens sein, aber das Ergebnis ist alle Schmerzen wert! Der Körper ist zerbrechlich und dynamisch. In diesen Tagen müssen viele Frauen während der Schwangerschaft besonders vorsichtig sein und zögern, Sport zu treiben. Sie waren noch nie so falsch! Übungen für schwangere Frauen sind nicht nur sicher; Es ist eines der wichtigsten Dinge, die für eine gesunde Mutter und ein gesundes Baby zu tun sind. Wenn Sie also Sport treiben möchten, aber trotzdem Bedenken haben, dann ruhen Sie sich alle aus und entspannen Sie sich! Wir werden Sie durch alle Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft führen und Ihnen die beste Übung für Sie aussuchen! Lesen Sie mehr, um mehr zu erfahren.

Bedeutung der Übung während der Schwangerschaft:

1. Korrigiert die Haltung:

In den späteren Stadien der Schwangerschaft wird der Bauch groß. Infolgedessen wird Ihre Haltung aufgrund des zusätzlichen Gewichts falsch. Daher ist Bewegung erforderlich, um sich fit zu halten und gesund zu bleiben.

2. Bekämpft Rückenschmerzen und Müdigkeit:

Eine falsche Haltung und ein praller Bauch können während der Schwangerschaft Rückenschmerzen verursachen, die zusätzlich zur Müdigkeit aufgrund der Schwangerschaftshormone beitragen. Durch das Training werden Sie von den Schmerzen befreit und Ermüdung reduziert.

3. Lindert Stress:

Stress ist gleichbedeutend mit Schwangerschaft. Wenn der Stress jedoch hoch ist, wäre dies sowohl für Sie als auch für Ihr Kind schädlich. Übung entlastet uns von Stress und sorgt für ein beruhigendes Gefühl.

4. Verhindert Gestationsdiabetes (GD):

Viele Frauen entwickeln während der Schwangerschaft einen Gestationsdiabetes. Dies kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, und es ist auch besondere Vorsicht geboten. Übung ist der beste Weg, um GD zu verhindern.

5. Reguliert den Blutdruck:

Hoher Blutdruck kann sowohl für die Mutter als auch für das Kind gefährlich sein. Darüber hinaus kann es zu Präeklampsie kommen. Training ist eine der besten Möglichkeiten, den Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Mehr sehen: Übung während des zweiten Trimesters der Schwangerschaft

6. Bietet besseren Schlaf:

Schlafentzug kann sehr anstrengend sein, was die Schwangerschaft zu einer wirklich schlechten Erfahrung machen kann. Trainieren hilft einem besser zu schlafen.

7. Erleichtert die Arbeit und Lieferung:

Regelmäßige Bewegung macht es Ihnen während der Geburt und Geburt leicht.

8. Verhindern Sie die Chancen fötaler Makrosomie:

Dies ist ein Zustand, in dem das Baby mehr als durchschnittlich wiegt. Ein solches Szenario macht den gesamten Prozess der Geburt schwierig. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie vermeiden, diesen Zustand zu entwickeln.

Wer sollte während der Schwangerschaft nicht trainieren?

Man sollte immer nach entsprechender Beratung mit dem Arzt trainieren. Personen mit den folgenden Bedingungen sollten das Training vermeiden.

  • Leiden Sie unter Asthma
  • Herzbeschwerden oder Diabetes
  • Blutungen oder Flecken während der Schwangerschaft
  • Haben Sie eine niedrige Plazenta
  • Fehlgeburten treten wiederholt auf
  • Frühgeburt oder Geburt vor erfahren
  • Habe einen schwachen Gebärmutterhals

Die besten Übungen für schwangere Frauen:

Wenn der Arzt das grüne Signal gibt, sind diese Übungen etwas, das Ihre Schwangerschaft angenehm macht.

Übungen während der Schwangerschaft wurden in sechs große Kategorien eingeteilt: Yoga, Pilates, Krafttraining, Aerobic, Beckenübungen und Tanz.

Schauen wir uns alle an und entscheiden Sie sich für die beste Übung!

Mehr sehen: Zu vermeidende Übungen während der Schwangerschaft

Yoga für eine gesunde Schwangerschaft:

Yoga ist eine der ältesten und effektivsten Möglichkeiten, gesund zu bleiben. Sicher gibt es tolle Yoga-Übungen für eine glückliche Schwangerschaft.

1. Extended Side Angle Pose:

Leiden Sie unter Stress und Müdigkeit? Willst du etwas Energie, um dich zu erleuchten? Versuchen Sie es mit der erweiterten seitlichen Winkelposition.

  • Für diejenigen mit starken Beinen entspannt diese Übung die Hüften und hilft Ihnen, all die verkrampften Muskeln loszuwerden, die sich nach einem anstrengenden Tag entwickelt haben.
  • Diese Haltung ist für den ganzen Körper äußerst vorteilhaft.

2. Dreieck-Haltung:

Obwohl das Ergebnis der Schwangerschaft ein glücklicher Anlass ist, kann die gesamte Schwangerschaftsperiode sehr anstrengend sein.

  • Die Dreieckspose ist eine der besten Übungen, um sich sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen. Es beunruhigt Sie völlig und gibt Ihnen einen Seelenfrieden.
  • Es ist auch eine gute Übung für die Beine, den Seitenkörper, die Hüften und die Schultern.

3. Sitting Side Stretch:

In den letzten paar Wochen der Schwangerschaft ist das Sitzen an der Seite die bevorzugte Übung.

  • Während des letzten Trimesters wächst der Bauch exponentiell. Die Sitzseitendehnung öffnet den Seitenabfall und das Becken und erweitert die Hüften. Dies macht den Körper flexibler und erleichtert die Aufnahme des wachsenden Babys.

4. Katze Kuh Haltung:

Schwangerschaft ist eine Zeit, in der der Rücken aufgrund der zusätzlichen Belastung hartnäckig ist. Es sollte keine Überraschung sein, dass Rückenschmerzen eines der häufigsten Probleme schwangerer Frauen sind.

  • Schütteln Sie sanft zwischen der Haltung von Katze und Kuh, um Ihren Rücken allmählich zu strecken. Da diese das Gewicht des Babys von der Wirbelsäule weg verlagern, erleben Sie eine gewisse Erleichterung.

Pilates:

Yoga ist mild, aber wenn Sie möchten, dass etwas Sie bis ins Innerste stärkt, gibt es nichts Besseres als Pilates. Die meisten guten Pilates-Übungen stärken die Bauchmuskulatur sowie die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft häufig betroffen ist.

Hier sind die besten Pilates-Übungen für schwangere Frauen:

1. Das Schwert:

Nach dieser Übung werden Sie sich sicherlich wie ein Krieger fühlen !!

  • Wenn Sie eine fantastische Körperform mit ausgewogener Balance wünschen, ist das Schwert der richtige Weg.
  • Es ist eine großartige Möglichkeit, die Beinmuskulatur zusammen mit dem Rücken und den Bauchmuskeln zu stärken. Diese sind entscheidend für die Arbeit und die Entbindung.
  • Diese Übung hilft auch, Ihre Atmung zu regulieren, was während der Wehen wichtig ist.

2. Oberschenkel Stretch:

Die Oberschenkeldehnung ist eine weitere nützliche Pilates-Übung für Schwangere.

  • Der Arbeitsprozess wird einfach, wenn Sie diese Übung richtig ausführen.

3. Wag The Tail:

Eine Übung mit einem lustigen Namen! Aber eine der besten Übungen!

  • Wag the Tail stärkt den unteren Rücken sowie die Bauchmuskulatur - die beiden größten Probleme während der Schwangerschaft.
  • Es verbessert auch die Flexibilität und Stabilität des Körpers.

4. Schwertarm:

Eine der besten und perfektesten Pilates-Übungen während der Schwangerschaft ist das Training mit dem Schwertarm. Dies ist zu jeder Zeit sehr hilfreich. Fügen Sie diese Übung also zur Liste Ihrer Trainingspläne hinzu.

  • Ihre Arme, Hüften und Ihr Bauch werden nach dieser Übung stark sein. Es ist auch sehr gut auf Ihrem Rücken, um stark zu werden.
  • Während der Schwangerschaft muss jede Frau ihr Körpergleichgewicht halten, das ist mit dieser Schwertarmübung möglich.

Krafttraining:

Es gibt viele Krafttrainings, die für schwangere Frauen absolut sicher sind.

Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, wird empfohlen, nicht jetzt zu beginnen, da dies Ihren Körper überhitzen kann.

Einige der besten Übungen zum Krafttraining sind:

1. Schulter seitliche Erhöhungen:

Die beste und perfekteste Übung für schwangere Frauen, um das Gewicht während der Schwangerschaft auszugleichen, ist das seitliche Schulter-Training, das auch als Hantel-Querhebung bezeichnet wird.

  • Es macht die Schultern und die Bauchmuskulatur stark, die während der Schwangerschaft ziemlich schwach sind. Darüber hinaus stärkt es die Wirbelsäule und den Rücken und erhält so Haltung und Gleichgewicht.

2. Sitzende Reihe:

  • Eine der besten Übungen im zweiten Trimester, eine der besten Übungen für den ganzen Körper.
  • Es verleiht abgerundeten Schultern ein Gleichgewicht, das während der Schwangerschaft sehr häufig auftritt.
  • Sie macht die Rückenmuskulatur kräftig und dehnt die Brustmuskulatur aus, sodass das Kind wachsen kann.

3. Pli? Hocken:

  • Kniebeugen sind extrem wichtig für diejenigen, die eine natürliche Geburt anstreben.
  • Plie Squath ist eine ausgezeichnete Übung für das zweite und dritte Trimester. Es trainiert Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Hüftmuskeln, lockert das Becken und erleichtert so die Arbeit.
  • Es hilft dabei, das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, was während der Schwangerschaft wirklich wackelig ist.

4. Hüftabduktoren und Adduktoren:

  • Ihr Unterkörper braucht enorme Energie und Kraft, um den Prozess der Geburt und Geburt durchlaufen zu können! Hüftabduktoren und Adduktoren sind eine äußerst fruchtbare Übung für den Unterkörper.
  • Diese Übungen machen die äußeren Oberschenkelmuskeln stark. Wenn Sie sich für eine natürliche Geburt entscheiden, muss dies regelmäßig geübt werden, um den Prozess reibungslos durchlaufen zu können.

Aerobic:

Aerobic ist eine der besten Übungen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird, und einige davon sind für schwangere Frauen absolut sicher.

Es ist besser, am Unterricht teilzunehmen, um sicherzustellen, dass die Übungen sicher sind.

Einige der besten Aerobic-Übungen während der Schwangerschaft sind:

1. Schritt Hocker Aerobic:

  • Step-Hocker-Aerobic ist die perfekte und einfache Übungsmethode während der Schwangerschaft.
  • Es hilft Ihnen, Stress zu bewältigen, Schlaf und Ausdauer zu verbessern. Es hilft, das Gleichgewicht zu halten und reguliert die Atmung.

2. Schwimmen:

  • Schwimmen ist eine der besten Aerobic-Übungen.
  • Es ist ein komplettes Training für den ganzen Körper und macht auch Spaß.
  • Es hilft beim Stressabbau, verbessert die Ausdauer und belebt Sie bis ins Mark!

3. Standrad:

  • Das Beste an einem stationären Fahrrad ist, dass Sie es bequem von zu Hause aus tun können, indem Sie Ihren Lieblingsfilm sehen!
  • Es hilft, Ausdauer aufzubauen und sorgt für einen besseren Schlaf in der Nacht.

4. Gehen:

  • Auch regelmäßige Abendspaziergänge können von großem Nutzen sein.
  • Eine der einfachsten Übungen, es wird empfohlen, dass Sie geeignete Wanderschuhe verwenden, da die Knie verletzt werden können.
  • Die frische Luft erfrischt Sie und ist eines der besten Workouts, die während der Schwangerschaft möglich sind.

Tanzen:

Was kann besser sein als ein Tanz zu wirklich guter Musik? Eine der besten Übungen während der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten und man sollte nicht plötzlich springen, wirbeln oder die Richtung wechseln.

Die besten Tanzformen zum Üben während der Schwangerschaft umfassen:

1. Ballett:

  • Ballett ist anmutig, elegant und eine der besten Übungen für schwangere Frauen!
  • Diese sanfte Tanzform verjüngt den Körper und macht ihn stärker. Es verbessert die Ausdauer, lässt Sie besser schlafen und stärkt Ihre Beine.

2. Jazz:

  • Eine gute Jazz-Routine wird Ihren Herzschlag wahnsinnig machen und die nötige Übung bieten.
  • Jazz ist eine fantastische Art, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

3. Samba:

  • Der Traumtanz für Sie, niemand kann einen Samba-Tanz mit seiner Musik und Melodie verpassen!
  • Eine der besten Übungen für das Krafttraining. Sie hält Sie fit und gesund.

4. Bauchtanz:

Exotic Der exotische Bauchtanz hat ein paar sanfte, freche Bewegungen, die Sie während der Schwangerschaft ausüben können.

  • Ein äußerst effektiver Weg zur Bekämpfung von Arbeitsschmerzen.
  • Die Bauchtanzübung reduziert den Schmerz der Kontraktionen vollständig und gibt Ihren Beckenbodenmuskeln mehr Kraft.

Beckenbodenübungen:

Kegel muss erwähnt werden, wenn wir über Beckenbodenübungen sprechen! Kegelbewegungen sind ein Muss, um das Auslaufen von Urin bei jedem Niesen oder Husten zu stoppen.

Hier sind die Beckenbodenübungen, die Sie während der Schwangerschaft üben sollten:

1. Kurze Squeezes:

Die kurzen Quetschungen straffen die Beckenmuskulatur, bevor Sie husten oder niesen. So können Sie das Durchsickern kontrollieren und machen Sie zum Meister Ihrer Blase!

2. Lange Squeezes:

Die Beckenbodenmuskeln werden nach der Geburt sehr schwach. Daher müssen diese kontrolliert werden und lange Quetschungen sind eine der wichtigsten Übungen, die Ihnen dabei helfen. Diese Übung hilft auch bei der Geburt.

3. Brücke:

Eine weitere hervorragende Methode, die zur Stärkung Ihres Beckenbodens verwendet werden kann, ist die Bridge. Abgesehen vom Beckenboden gibt es ein äußerst fruchtbares Training der Oberschenkel und des Bauchraums.

4. Wall Squat:

Wandkniebeugen stärken Ihren Beckenboden durch Sprünge und Schranken. Abgesehen von der Kontrolle der Blase hilft diese Übung auch, Hämorrhoiden zu verhindern.

Wenn Sie mit dem Training aufhören:

Wenn eines der folgenden Anzeichen beobachtet wird, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie sofort einen Arzt auf!

  • Brustschmerz
  • Bauch- oder Beckenschmerzen
  • Kontinuierliche Kontraktionen und Kopfschmerzen
  • Verlangsamung oder keine Bewegung des Fötus
  • Leichtes Gefühl, Übelkeit
  • Scheidenblutung
  • Flüssigkeitsverlust aus der Vagina
  • Inkonsistenter Herzschlag
  • Geschwollene Knöchel, Hände oder Gesicht
  • Schmerzen in den Wadenmuskeln
  • Atemlosigkeit
  • Schwäche in den Muskeln
  • Schwierigkeiten beim Laufen

Während der Schwangerschaft ist Ihr Körper damit beschäftigt, ein neues Leben in sich aufzubauen. Sie müssen also der Anbieter sein und alles von außen mitbringen. Das Trainieren wird nicht nur Ihrem Baby helfen, sondern auch den gesamten Schwangerschaftsprozess für Sie extrem überschaubar machen, und eine Zeit, an die Sie sich für immer mit guten Erinnerungen erinnern.

Mehr sehen: Übung während der Schwangerschaft Erstes Trimester

Denken Sie jedoch daran, sich nicht zu hart zu sein! Schwangerschaft kann schwierig sein; Sie brauchen nur etwas Geduld und es wird Ihnen gut gehen! Also trainieren Sie innerhalb Ihrer Grenzen und ruhen Sie sich aus!

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