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9 effektivste Kettlebell-Übungen

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Wenn Sie sich von Ihren regelmäßigen Cardio-Workouts in Ihrem Fitnessstudio langweilen, können Sie Ihre Hand-Kettlebell-Übungen ausprobieren. Kettlebells ähneln Miniatur-Bowlingkugeln und bieten eine Kombination aus Herz-, Bewegungs- und Krafttraining. Es gibt viele Gewichtsoptionen zur Auswahl, wobei die meisten Frauen zwischen 8 und 16 kg und Männer zwischen 16 und 32 kg haften.

Sie können die Glocken in Abhängigkeit von Ihren Ausdauer- und Übungsanforderungen auswählen. Die Sätze und Wiederholungen werden dann festgelegt, wobei die meisten Workouts für 3 bis 5 Sätze mit jeweils 10 bis 30 Wiederholungen ausgeführt werden. Hier sind 9 Top-Kettlebell-Übungen, die in Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene unterteilt sind.

Kettlebell-Übungen:

1. Zweihand-Kettlebell-Schaukel:

Fokus: Beine, Gesäß, Hüften, Rücken, Schultern

Niveau: Anfänger

Stärken Sie Ihren Rücken und geben Sie Ihrer Hüfte mit dieser Übung ein neues Maß.

Wie macht man:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas weiter als Ihre Hüften.
2. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen, die Arme vor Ihnen, während die Handflächen zum Boden zeigen.
3. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Hüften sanft nach hinten drücken und sich an den Knien leicht beugen.
4. Schwingen Sie die Kettlebell langsam und doch mit einem einzigen Zug nach vorne. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich.
5. Rückkehr in die stehende Position.

Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal, um die Anzahl im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Mehr sehen: Medizinball-Workouts

2. Zweiarm Kettlebell Row:

Fokus: Schultern, Arme, Rücken

Niveau: Anfänger-Mittelstufe

Dies hilft auch bei der Wiedergabe einer straffen Hüfte und eines fabelhaften Unterleibs, während Ihre Arme gestrafft werden.

Wie macht man:

1. Platziere zwei Kettlebells vor deinen Füßen.
2. Beugen Sie die Knie leicht und stecken Sie sich in den Bauch. Ergreifen Sie die Kettleballs mit ausgestreckten Armen.
3. Halten Sie sich wieder aufrecht und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht vom Körper wegspringen.
4. Senken Sie die Gewichte und schwenken Sie sie.

Wiederholen Sie zunächst 12-mal, erhöhen Sie die Anzahl mit Übung und Flexibilität.

3. Kettlebell Front Squat:

Fokus: Rücken, Gesäß, Beine

Niveau: Mittlere

Wie macht man:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kettelbell mit beiden Händen vor Ihre Brust. Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
2. Langsam und fließend hocken, dabei die Hüften nach hinten drücken und die Fersen auf den Boden drücken. Drücken Sie die Hüften weiter, bis sie parallel zum Boden kommen.
3. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln im Griff.
4. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal, um die Zählung im Laufe der Zeit zu verbessern.

Spitze:

Vergewissern Sie sich, dass Ihre Kniebeuge sich auf den richtigen Moment konzentriert, da die Qualität von Bedeutung ist.

4. Kettlebell Longe Press:

Fokus: Rücken, Schultern, Arme, Bauch, Gesäß, Beine

Niveau: Mittlere

Wie macht man:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Die Arme sollten gebeugt sein, während die Handflächen sich gegenüberstehen sollten.
2. Mit dem rechten Bein nach vorne springen, dabei die Kettlebell über den Kopf heben.
3. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Beenden Sie ein Bein, bevor Sie zum nächsten übergehen. Wiederholen Sie den Vorgang anfangs 10 Mal mit jedem Bein, um die Zählung im Laufe der Zeit zu verbessern.

Mehr sehen: Hula-Hoop für Anfänger

5. Kettlebell Russian Twist:

Fokus: Obliques, Bauch

Niveau: Mittlere

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind gebeugt und die Füße liegen flach auf dem Boden.
2. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen an Ihre Brust.
3. Um 45 Grad lehnen, drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links und drehen Sie Ihre Taille, während die Kettlebell über Ihren Körper schwingt.

Wiederholen Sie den Vorgang 5 Mal, um die Anzahl mit der Übung zu verbessern.

Spitze:

Bitte seien Sie besonders vorsichtig, da die Requisite Sie verletzen könnte.
Bitte zielen Sie darauf ab, jede Wiederholung in perfekter Form auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

6. Einarm-Kettlebell-Bodenpresse:

Fokus: Kern, Arme, Brust

Niveau: Mittlere

Wie macht man:

1. Legen Sie sich in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und den Handflächen nach unten.
2. Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand an Ihrer Seite.
3. Drücken Sie Ihre linke Hand auf den Boden, heben Sie die Glocke gerade nach oben und drehen Sie das rechte Handgelenk.
4. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie den Vorgang anfangs fünfmal für jede Seite, um die Anzahl mit Übung auf maximal 10 zu erhöhen.

Tipps:

Stecken Sie so viel wie möglich in Ihren Kern.
Beine und Rücken sollten gerade sein, um Verletzungen zu vermeiden.

7. Side Step Kettlebell Swing:

Fokus: Rücken, Gesäß, Beine

Niveau: Fortgeschrittener Anfänger

Wie macht man:

1. Platzieren Sie einen Kettleball vor Ihnen und halten Sie ihn mit beiden Händen.
2. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Hüften sanft nach hinten drücken und sich an den Knien leicht beugen.
3. Schwingen Sie die Kettlebell langsam und doch mit einem einzigen Zug nach vorne. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich.
4. Wenn der Ball zwischen die Füße kommt, bewegen Sie den rechten Fuß nach rechts.
5. Wenn der Ball nach oben geht, bewegen Sie den linken Fuß näher an Ihren rechten Fuß.

Wiederholen Sie dies 10 Mal, um Ihre Zählung im Laufe der Zeit zu verbessern. Schließen Sie eine Seite ab, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Mehr sehen: Boot Camp Workouts

8. Einarm-Kettlebell Snatch:

Fokus: Rücken, Brust, Schultern

Niveau: Erweitert

Wie macht man:

1. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen.
2. Sich auf den Zehen balancieren, die Kettlebell an die Brust ziehen, den Ellbogen nach innen gefaltet.
3. Halten Sie es fest und bringen Sie die Glocke über Ihren Kopf.
4. Bringen Sie das Gewicht langsam und vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Dies macht eine Wiederholung. Beginnen Sie mit einer Zählung von 5 und erhöhen Sie diese mit Übung auf maximal 10.

Tipps:

1. Menschen mit Knie- und Rückenverletzungen / -problemen sollten dies vermeiden.
2. Wenn Sie Probleme mit den Ellbogen haben, versuchen Sie diese Übung nicht.

9. Kettlebell Push-Up:

Fokus: Rücken, Brust, Arme

Niveau: Fortgeschrittener Anfänger

Wie macht man:

1. Platzieren Sie zwei Kettlebells an Ihrer Schulterbreite.
2. Halten Sie die Griffe fest und senken Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise wie normale Liegestütze.

Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, und erhöhen Sie die Anzahl mit der Übung.

Tipps:

1. Wenn Sie Neulinge für Liegestütze sind, üben Sie dies erst, nachdem Sie gründlich gelernt haben, Liegestütze auszuführen.
2. Bitte machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Rückenverletzungen haben.

Kettlebell-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Fitnessprogramm zu verfeinern. Nehmen Sie einige dieser Übungen zusammen mit Ihren Kraft- und Cardio-Trainings auf, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Stellen Sie dennoch sicher, dass Sie Ihre Muskeln zwei Tage lang ausruhen, wenn Sie dies zusammen mit anderen Krafttrainingseinheiten tun. Schützen Sie sich, genießen Sie und trainieren Sie zu einem fitteren Leben!

Bildquelle: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 und 9.

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