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18 Zinkreiche Lebensmittel in Indien erhältlich

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Zink ist eines der wichtigsten Mineralien für den menschlichen Körper. Dieses Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems des Körpers und ist auch für den Abbau von Kohlenhydraten verantwortlich. Zink unterstützt die Zellteilung, das Zellwachstum und hilft bei der Wundheilung. Zink ist das Element, das benötigt wird, um Dinge zu schmecken und zu riechen. Es ist auch eines der wichtigen Elemente, die die Insulinverwertung im Körper erhöhen. Für schwangere Frauen ist es sehr wichtig, die erforderlichen Zinkmengen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass das Baby nicht zu Geburtsfehlern und Infektionen neigt. In diesem Artikel erfahren Sie die wichtigsten Vorteile und die Liste der Lebensmittel, die Zink enthalten.

Warum ist Zink wichtig?

Zink ist eines der wichtigsten Elemente, die für die Lebensmittelfunktion des menschlichen Körpers erforderlich sind. Es ist der Schlüssel, um Ihr Immunsystem zu unterstützen und dem Körper dabei zu helfen, sich vor Infektionen zu schützen. Zink ist auch wichtig für die Wundheilung und stimuliert das Zellwachstum. Kinder, die einen guten Zinkgehalt haben, können weniger anfällig für Durchfall und Erkältung sein. Zink ist auch wichtig für das gute Funktionieren Ihrer Sinne wie Geschmack und Geruch.

Gesundheitliche Vorteile von Zink:

Nachfolgend sind einige der besten gesundheitlichen Vorteile von Zink aufgeführt:

  • Zink kann das Immunsystem regulieren und Infektionen vorbeugen
  • Kinder unter 5 Jahren erhalten Zinksirup, um Durchfall unter Kontrolle zu bringen
  • Zin spielt eine wichtige Rolle bei der Erinnerung und beim Lernen
  • Es kann Erkältung in Schach halten
  • Zink kann Hautzellen reparieren und die Wundheilung beschleunigen
  • Zink kann altersbedingte entzündliche Erkrankungen verhindern
  • Studien zeigen, dass Zink die Spermienqualität und damit die Fruchtbarkeit erhöhen kann

Was ist die empfohlene Tagesdosis von Zink?

Die empfohlene tägliche Dosierung von Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für erwachsene Männer. Wenn Sie mehr als 25 g Zink pro Tag verbrauchen, kann dies zu Kupfermangel und Anämie führen. Die Zinkdosis von Kindern sollte 8 g / Tag nicht überschreiten.

1. Milchprodukte:

Vegetarier müssen eine ausreichende Menge Milchprodukte enthalten, um eine ausreichende Menge dieses Minerals abzuleiten. Joghurt ist die beste Zinkquelle; Außerdem enthalten beide 250 ml Joghurt ½ Tasse Ricotta-Käse 15% der erforderlichen Zinkmenge. Milch und Sahne enthalten Spuren von Zink.

Portionsgröße von Joghurt in Gms: 245 g

Zink in mg: 1,4 mg

DV% - 10%

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Nehmen Sie täglich 1 Tasse Joghurt als Snack zu sich und fügen Sie Früchte hinzu, um mehr Geschmack und Ballaststoffe zu erhalten.

2. Pilz:

Pilz ist neben anderen Mineralien eines der stärksten Lebensmittel mit einem hohen Zinkanteil. Neben dem Gemüse verdient der Pilz auch einen besonderen Zustand, da er sehr unglücklich mit Zink ist. Eine Portion gekochte weiße Pilze enthält 1,4 mg ansonsten 9% DV an Zink. Dies ist parallel zu Spinat. Unsicher magst du keinen Spinat; Sie können es zusammen mit Pilzen zurückgeben, um die gleiche Zinkmenge zu erhalten.

Portionsgröße in g: 85 g

Zink in mg: 3 mg

DV% - 20%

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Sie können Pilze in Form von Suppen essen, Pommes Frites und sogar Salate rühren

3. Spinat:

Spinat ist eine wunderbare Nahrung, die reich an Zink ist und in jedem Nährstoff reich ist. Auch Eiweiß ist keine Ausnahme. Dies bietet Ihnen einen zusätzlichen Grund, dieses belaubte Gemüse in Ihre Ernährung zu stecken! Die Portion des 100 Gramm Spinats ergibt 0,8 mg Zink.

Portionsgröße in g: 100 g

Zink in mg: 0,8 mg

DV% - 12 %

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Spinat kann in Salaten gegessen werden. Es kann mit Linsen gekocht und auch in Form von Suppen verzehrt werden.

4. Getreide:

Keine anderen Lebensmittel, die reich an Zink sind, können dieses Getreide in Bezug auf die Gesundheit und den Geschmack nicht schlagen. Vorbereitetes Getreide für den Verzehr ist eine hervorragende Basis für Zink. Wählen Sie für Kleie, Vollkorngetreide und Mehrkorngetreide für eine hohe Zinkdosis. Getreide enthält jedoch auch Phytat, ein Komposit, das durch das Zink in Getreide bindet und die Resorption verlangsamt. Daher sollten Sie nicht auf Getreide für Ihre tägliche Zinkquelle verzichten.

Portionsgröße in g: 85 g

Zink in mg: 5,8 mg

DV% - 39

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Nehmen Sie Vollkorngetreide mit heißer Milch für extra Kalzium und Zink

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5. Weizenkeime:

Der Weizenkeim ist außerdem eine brillante Zinkquelle mit einer 100-Gramm-Portion, die 17 mg Zink enthält, was etwa 111% der optionalen täglichen Zahlung dieses Minerals entspricht. Sie können ihn zu einem Bestandteil Ihrer Diät machen, indem Sie geröstete Weizenkeime auf Ihren Salat streuen. Die 100 Gramm Portion enthalten 17 mg Zink. Aus der langen Zeit empfehlen indische Ärzte, dieses Vollkorngetreide als reich an Zink zu verzehren.

Portionsgröße in g: 100 g

Zink in mg: 17 mg

DV% - 111

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Toasten Sie einige Weizenkeime in Ihren Salaten für Knusprigkeit und gesunde Speisen.

6. Brauner Reis:

Brauner Reis in einem der perfekten, reich an Zink mit einem tollen Geschmack. Es beinhaltet zusätzliches Kalium; Selen und Magnesium haben einen geringeren glykämischen Index. Dies wird ein großes Gesicht für etwas Fleischgericht machen. Sie können auch braunen Reis von Gemüse kochen, das reich an Vitamin C und Antioxidantien ist, um den Nährstoffgehalt im Körper zu verbessern. Eine einfache 100 g braune Reisportion bietet 3 mg Zink.

Portionsgröße in g: 195 g

Zink in mg: 1,2 mg

DV% - 8

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Brauner Reis kann mit Currys und Eintöpfen gekocht und gegessen werden.

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7. Fleisch:

Dies umfasst die höchste Konzentration von Zink, darunter Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Huhn und Truthahn. Eine 100-Gramm-Portion reifes mageres Rindfleisch enthält 12,3 mg, ansonsten 82% DV an Zink. Ebenso bieten 100 g gekochtes mageres Schweinefleisch 5 mg oder 33% DV an Zink. Hühnerfleisch ist eine gute Basis mit einem gekochten Trommelstock, wenn 15% DV dieses Minerals vorliegen. Fleisch enthält einen hohen Cholesterinspiegel und Fett. Daher ist es unerlässlich, die Portionskontrolle zu erarbeiten und gleichzeitig zu überwältigen. Zweifellos ist dies eines der am meisten bevorzugten zinkreichen Nahrungsmittel.

Portionsgröße in g: 28 gms

Zink in mg: 1,3 mg

DV% - 8

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Sie können Fleischeintopfgerichte für gesunde und schmackhafte Speisen zubereiten.

8. Schokolade:

Schokolade ein anderes zinkreiches Essen. Wählen Sie dunkle Schokoladen als Alternative zu Milchschokoladen, während sie Antioxidantien und eine mäßig geringe Menge Zucker enthält. 100 Gramm Schokolade geben Ihnen in 10 Milligramm, dies entspricht 90% Ihres täglichen Zinkzustands.

Portionsgröße in g: 86 gms

Zink in mg: 5,9 mg

DV% - 39

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Pro Tag wird ein dunkler Schokoladenriegel empfohlen. Wählen Sie die mit hohem Kakaoanteil aus.

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9. Früchte:

Frischer Granatapfel liefert 1 mg Zink. Die Avocados sind außerdem großartig in Zink mit 1,3 mg in 1 mittelgroßen Früchten. Beeren sind auch eine bessere Zinkquelle. Eine Tasse Brombeeren hält 0,8 mg, während Himbeeren und Loganbeeren jeweils 0,5 mg Zink einschließen. Eine Portion Datteln legte 0,4 mg Zink vor. Die meisten Früchte sind zinkreiche Nahrungsmittel mit gesunden Nährstoffen.

Portionsgröße in g für Avocados: 201 g

Zink in mg: 1 mg

DV% - 12

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Es wird empfohlen, täglich eine Schale mit frischem Obst zu sich zu nehmen.

10. Kidneybohnen:

Wenn Sie sich nicht wirklich für das Fleisch interessieren, sind Kidneybohnen eine gute Quelle für Zink in Lebensmitteln. Die meisten Vegetarier schwören auf die Vorteile des Gemüses. Die Bohnen helfen, den Blutzuckerspiegel in Ihrem Blut gut zu halten. Abgesehen davon halten sie dich mehr als üblich. Es kann auch ein gutes Gericht für Gemüse sein. Jede Portion einer Schüssel Kidneybohnen enthält etwa 2,79 mg Zink, was insgesamt 127 Kalorien ausmacht. Obwohl die Vorteile zahlreich sind, sollten Sie bedenken, dass Bohnen zu Verstopfungsproblemen führen können und daher im Nachhinein konsumiert werden sollten.

Portionsgröße in g: 184 g

Zink in mg: 5,1 mg

DV% - 34

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Kidneybohnen können zu Salaten, Currys und sogar zu Eintöpfen verarbeitet werden

11. Leinsamen:

Leinsamen ist die beste und ideale zinkreiche Nahrung. Unter den vielen Nahrungsquellen für Zink neigen die meisten dazu, aufgrund ihres höheren Gehalts an Omega-3-Fettsäuren Leinsamen zu überspringen; Sie sind jedoch auch auf den Nährstoff Zink zurückzuführen. Da Sie eine Menge Samen auf einmal haben, kann die Gesamtmenge sehr viel 5 mg Zink pro 100 Gramm betragen. Leinsamen verleihen dem Essen einen hervorragenden Geschmack und können zu allem hinzugefügt werden, um es perfekt zu schmecken. Von Suppen bis zu Smoothies haben sich die Köche immer wieder auf das Saatgut für eine nahrhafte Mahlzeit verlassen.

Portionsgröße in g: 168 g

Zink in mg: 7,3 mg

DV% - 43

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Sie können einige Leinsamen kauen und ein Glas Wasser trinken. Wenn Sie ein paar Leinsamen auf Ihre Salate streuen, kann dies die Textur verbessern.

12. Austern:

Obwohl die Größe der Austern variiert und die Menge der Nährstoffe entsprechend variiert, ist sie immer noch eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Zink. Jede 100 Gramm-Portion Austern enthält zwischen 16 und 182 Milligramm Zink. Austern können Sie etwa 199 Kalorien gewinnen lassen und daher keine tägliche Nahrungsaufnahme sein. Wenn Sie es einmal in der Woche haben, kann dies die Arbeit für Sie einfacher machen. Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, gibt es nichts, was Sie mehr als eine Handvoll Austern und Crams genießen können. Wenn Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, können sich Austern mit ihrer geschmackvollen Gaumenfreude als Segen erweisen.

Portionsgröße in g: 50 g

Zink in mg: 8,3 mg

DV% - 55

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Austern können roh oder leicht gekocht mit einigen Kräutern gegessen werden

13. Knoblauch:

Abgesehen von der langen Liste an Vorteilen für Ihren Körper ist Knoblauch auch eine der besten Quellen für zinkreiche Nahrungsmittel. Natürlich reicht das Gewürz nicht aus, um die täglichen Anforderungen zu erfüllen, aber es kann Ihnen die Arbeit erleichtern. Knoblauch ist bekannt für seine Eigenschaften, die helfen, Cholesterin loszuwerden, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Sie reduziert wird. Um genauer über den Zinkgehalt zu sprechen, enthält Knoblauch etwa 1,16 mg Zink pro 50 Gramm.

Portionsgröße in g: 136 g

Zink in mg: 1,6 mg

DV% - 11

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Sautee Knoblauch in Olivenöl und damit Salate würzen. Sie können Knoblauch auch in Form von Pulver verzehren.

14. Erdnüsse:

Sie können Erdnüsse in die Liste der Zink-reichen Lebensmittel aufnehmen. Peanut ist nicht nur ein weiterer Sandwich-Geschmacksverstärker, sondern hat seine eigenen Vorteile. Sie können mit einem großzügigen Anteil des Nährstoffs ausstatten und Ihrer Sache helfen. Die Erdnussbutter kann aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren auch von Vorteil sein. Da Erdnussbutter aus biologischem Anbau ist, kann sie auch andere Nährstoffe enthalten, egal wie wenig sie enthält. Jede Portion von 100 Gramm hat etwa 218 Kalorien und 3,27 mg Zink. Sie können auch Smoothies aus gemahlenen Erdnüssen herstellen und Ihrem Getränk Schokolade und Milch hinzufügen, um es schmackhafter zu machen, aber behalten Sie dabei die Kalorien, die Sie im Auge behalten.

Portionsgröße in g: 146 g

Zink in mg: 4,8 mg

DV% - 32

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Erdnüsse können roh, geröstet oder gekocht verzehrt werden. Sie können auch zu Erdnussbutter verarbeitet werden.

15. Hummer:

Während Hummer als tägliches Zinkpräparat nicht ausreichen können, können Sie trotzdem mit 7 mg Zink pro 100 Gramm belastet werden. Es kann auch helfen, eine angenehme Mahlzeit zu machen. Unterm Strich werden Sie lieben, was Sie schmecken, während Sie mit diesen Meeresfrüchten das Beste daraus machen.

Portionsgröße in g: 85 g

Zink in mg: 6,5 mg

DV% - 43

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Hummerfleisch ist eines der leckersten Meeresfrüchte und kann normalerweise in Knoblauch und Butter gekocht werden.

16. Krabbe:

Krabben sind eines der Meeresfrüchte, die viel Zink enthalten. Es ist ein köstliches Schalentier, das etwa 76 mg Zink in einer Portion von 1 Tasse enthält. Diese hohen Zinkmengen können manchmal gefährlich sein. Daher wird empfohlen, in begrenzten Mengen zu essen, um eine Überdosierung von Zink zu vermeiden.

Portionsgröße in g: 85 g

Zink in mg: 3,1 mg

DV% - 20

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Kochen Sie Krabbenfleisch in heißem Wasser, bis es rot wird. Verwenden Sie das Fleisch in Salaten und Currys.

17. Hühnchen:

Huhn ist eine reichhaltige Zinkquelle. Ein einzelnes Hühnerbein kann ungefähr 18% des von einer Person pro Tag benötigten Zinks liefern. Es ist auch ein mageres Fleisch und eine gesündere Alternative zum Essen von rotem Fleisch. Huhn ist auch eine wichtige Proteinquelle, Vitamin B6 und Niacin.

Portionsgröße in g: 41 g

Zink in mg: 0,8 mg

DV% - 5

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Sie können Huhn in Form von Braten, Salaten, Suppen und Currys verwenden.

18. Sesamsamen:

Sesamsamen sind ein Kraftwerk der Ernährung. Diese reichhaltigen Zinkquellen enthalten etwa 10 mg Zink pro 100 g Portion. Sesamsamen sind auch ausgezeichnete Quellen für Kupfer, Mangan, Kalzium, Phosphor und andere lebenswichtige Nährstoffe. Kurz gesagt, Sesamsamen sind Supernahrungsmittel.

Portionsgröße in g: 100 g

Zink in mg: 10 mg

DV% - 52

So fügen Sie Ihre Diät hinzu: Mit gerösteten Sesamkörnern bestreuen

Anzeichen für Zinkmangel:

Wenn Ihnen der Zinkgehalt zu niedrig ist, können Sie folgende Symptome feststellen:

  • Durchfall
  • Hautkrankheiten wie Ekzem, Akne
  • Burning-Mouth-Syndrom
  • Mangel an Geruch und Geschmack
  • Abgeschwächtes Immunsystem
  • Verlust von Appetit
  • Beeinträchtigte kognitive Funktionen
  • Verzögertes Wachstum

Bei bestimmten Personen kann auch eine unzureichende Zinkaufnahme auftreten. In solchen Fällen können sie möglicherweise das in natürlichen Nahrungsmitteln verfügbare Zink nicht nutzen. Auf Empfehlung des Arztes kann man zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Zinkspiegel zu erhöhen. Es wird auch empfohlen, dass man ungebundene Nahrungsmittel für eine bessere Zinkaufnahme konsumiert. Die Einbeziehung dieser Nahrungsmittel in Ihre tägliche Ernährung kann Mängel und die damit verbundenen Probleme verhindern. Schwangere und stillende Mütter müssen sicherstellen, dass sie die erforderliche Zinkmenge aufnehmen, um das Wohlbefinden ihrer Babys zu gewährleisten. Wir hoffen, dass Sie die Wichtigkeit dieses wichtigen Elements verstehen!

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