Yoga

9 Beste Yoga-Atemübungen

Pranayama bezieht sich beim Yoga auf tiefe Atemtechniken. Bevor Sie tatsächlich mit dem eigentlichen intensiven Yoga oder sogar mit dem Training beginnen, ist es notwendig, dass Sie ein paar Atemübungen machen, damit Sie die Lungen vollständig leeren. Dies ist wichtig, um es sauber zu halten. Man sagt auch, dass Pranayama alle 72.000 Nadi oder Nerven im Körper reinigen kann. Es hilft auch, Ihr Körperblut mit ausreichend Sauerstoff anzureichern. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie die verschiedenen Atemtechniken im Yoga kennen. Sehen Sie sich einige davon hier an.

Sie sollten immer unter einem gut ausgebildeten Lehrer trainieren. In Anbetracht dessen werfen wir einen Blick darauf, worum es bei diesen Atemtechniken für Yoga eigentlich geht.

Yoga-Atemtechnik für Anfänger:

Es gibt verschiedene Atemtechniken im Yoga, aber die meisten benötigen eine Anleitung, wenn Sie es zum ersten Mal tun. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten.

  • Behalten Sie die richtige Pose bei, wenn Sie jeden von ihnen machen. Die richtige Haltung hat viele Konsequenzen für den Körper und kann Ihre allgemeine Haltung beeinflussen.
  • Yoga am Morgen ist der beste Einstieg.
  • Wenn Sie Nacken- oder Rückenschmerzen haben, sollten Sie sich fachkundig beraten lassen, bevor Sie Ihre Füße auf eigene Faust stellen, um es zu versuchen.

Yoga-Atemübungen:

1. Kapalbhati:

"Kapal" bedeutet stirn und "bhati" bedeutet strahlen. Diese yogische Atemtechnik wird auch als Atemluft-Technik bezeichnet. Es bietet dem Praktiker zahlreiche Vorteile wie Gewichtsabnahme, Reinigung der Atemwege, Verbesserung des Muskeltonus, Entspannung. Dies ist im Grunde eine kraftvolle Bauchatmungstechnik.

Es ist mit gekreuzten Beinen auf der Yogamatte sitzend, wobei eine gerade Rücken-, Nacken- und Kinnhaltung beibehalten wird.

  • Dann legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
  • Ihre Bauchmuskeln sollten völlig entspannt sein.
  • Das Atmen ist zum Teil normal und das Ausatmen ist kräftig.
  • Bei jeder Ausatmung müssen die Bauchmuskeln zusammengezogen werden.
  • Das 30-malige Üben dieses Atemstils sollte für einen Anfänger ausreichend sein.

Diese Übung sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie sich in einer Periode befinden, an Bluthochdruck oder einer anderen Herzerkrankung leiden.

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2. Bhastrika Pranayama:

Das Wort "Bhastrika" bedeutet Faltenbalg. Dieses Pranayama versorgt Ihren Körper mit maximaler Sauerstoffmenge.

  • Diese Übung beinhaltet das bequeme Sitzen in Padmasana, gefolgt von normaler Atmung und Entspannung.
  • Beginnen Sie nun tief und vollständig zu atmen, um Ihre Lungen mit Sauerstoff zu versorgen.
  • Danach kräftig ausatmen.
  • Wiederholen Sie dies für 5-10 mal.

Diese Übung sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die an einer Herzerkrankung leiden.

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3. Anulom Vilom Pranayama:

Diese Atemtechnik wird auch als alternative Nasenlochatmung bezeichnet.

  • Bei dieser Übung sitzt man bequem mit den Beinen.
  • Dann schließe deine Augen und entspanne deine Muskeln.
  • Nun muss das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand gedrückt werden und durch das linke Nasenloch tief Luft holen.
  • Behalten Sie dies 5 Sekunden lang bei.
  • Dann lassen Sie das rechte Nasenloch los und zwingen die eingeatmete Luft aus diesem heraus.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mit anderen Nasenlöchern.
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus für 10-15 Runden.

Diese Übung sollte nicht praktiziert werden, wenn Sie schwanger sind oder Perioden haben

4. Bhramari Pranayama:

Das Wort "Bhramari" bedeutet Biene. Bhramari Pranayama ist eine der besten Atemübungen, um die mentale Spannung zu lösen und den Stress abzubauen.

  • Es bedeutet, mit gekreuzten Beinen auf der Yogamatte zu sitzen und dabei eine Gerade zu halten.
  • Schließen Sie nun beide Ohren mit den Daumen.
  • Legen Sie Ihre Damenfinger sanft auf Ihre geschlossenen Augen. Legen Sie Ihre Zeigefinger auf die Schläfen und drücken Sie leicht.
  • Platzieren Sie ebenfalls die Ringfinger und kleinen Finger auf dem Nasenrücken.
  • Atme jetzt einatmen und ausatmen, während du ein Summen wie eine Biene machst.
  • Machen Sie 11 bis 21 Mal weiter.

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5. Sitkari Pranayama:

Sitkari ist der Klang, der entsteht, wenn wir Luft durch die Vorderzähne ziehen.

  • Die oberen und unteren Zähne sind entweder fest geschlossen oder in Bezug zueinander leicht geöffnet.
  • Hier reguliert die Zungenspitze den Luftdruck.
  • Diese Technik konzentriert sich nur auf das Einatmen, während das Ausatmen normalerweise durchgeführt wird. Das ist wie "Luft schlürfen".

Diese Technik hilft den Körper zu entspannen.

6. Sitali Pranayama:

Der Begriff Sitali bedeutet Geräusch, wenn Luft durch eine in eine Röhre gefaltete Zunge eingesaugt wird.

  • Bei dieser Technik werden die Lippen zu einer "o" -Formation gerundet.
  • Rollen Sie die Zunge in "u" atmen, wobei die Zunge an beiden Kanten aufgerollt ist.
  • Dies muss sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen mit variablem Faltgrad der Zunge aufrechterhalten werden.
  • Wir können auch entweder durch den Hals oder durch die Nase ausatmen.

Diese Technik hilft dabei, den Hals zu kühlen, die Körpertemperatur zu senken und sogar das Temperament zu kontrollieren.

7. Die Technik des langen Ausatmens:

Diese Atemtechnik erfordert eine schrittweise Erhöhung der Ausatmung, bis sie doppelt so lang ist wie die Inhalation. Diese Atemtechnik kann bei der Bekämpfung von Problemen wie Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und Angstzuständen helfen.

  • Dies bedeutet, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  • Dann ruhen Sie sich eine Handfläche aus, üben Sie ein paar normale Atmungsübungen, versuchen Sie zu spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen sanft kontrahieren.
  • Versuchen Sie, die Länge jedes Einatmens und Ausatmens zu beobachten.
  • Jetzt müssen Sie die Ausatmungsdauer allmählich verlängern, zweitens meine Sekunde, bis sie doppelt eingeatmet wird.

8. Yogisches Atmen bei Asthma bronchiale:

  • Bei dieser Technik müssen Sie das Auf- und Absteigen Ihrer Bauch- / Bauchmuskulatur mit Ihrer tiefen Atmung synchronisieren.
  • Dabei müssen Sie langsam einatmen und vollständig ausatmen.
  • Sagen Sie außerdem "ahhh" in geringer Lautstärke, während Sie ausatmen, und versuchen Sie, die Vibrationen im unteren Teil Ihres Körpers zu fühlen.
  • Wiederholen Sie dies für 5 Zyklen.

9. Atem und Stretch:

Diese Technik ist besonders für schwangere Frauen nützlich. Es beinhaltet tiefes Atmen in Kombination mit Dehnübungen. Diese Technik verbessert die Durchblutung und hilft Ihnen, sich energetisch zu fühlen.

10. NadiSodhana:

  • Setzen Sie sich in ein bequemes Asana und machen Sie ein Mrigi Mudra.
  • Schließen Sie nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie die linke mit den Ringfingern.
  • Vorsichtig öffnen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
  • Halten Sie nun dieses rechte Nasenloch offen. Atmen Sie durch und schließen Sie es, öffnen Sie es und atmen Sie langsam durch die Linke aus.

Wiederholen Sie diesen Zyklus jeden Tag 3 bis 5 Zyklen. Dies senkt Ihre Herzfrequenz und reduziert Stress und Angst.

11. Bahya Pranayama:

  • Beginnen Sie damit, in der Padmasana-Position zu sitzen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Wirbelsäule und Ihr Kopf aufgerichtet sind.
  • Atme tief ein und atme vollständig aus.
  • Wenn Sie vollständig ausatmen, halten Sie den Atem an und ziehen Sie Ihren Bauch nach oben, so viel Sie können. Denken Sie daran, Ihre Muskeln im Bereich des Nabels hochzuziehen.
  • Bewegen Sie als Nächstes Ihren Kopf so, dass Ihr Kinn die Brust berührt.
  • Bleiben Sie 5-10 Sekunden in dieser Position.

Wiederholen Sie diesen Vorgang mindestens 5 bis 10 Mal. Wenn Sie Nacken- und Rückenschmerzen haben, müssen Sie den Hals nicht nach unten bewegen, sondern nur gerade schauen.

12. Dirga Pranayama:

Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken und lockern Sie Körper und Gesicht. Sie können Ihre Knie beugen oder gestreckt halten. Wenn Sie Ihr Knie beugen, können Sie zulassen, dass sie aneinander anliegen. Wenn Sie sie strecken, bringen Sie die Sohlen auf der Matte zusammen.

  • Atme auf natürliche Weise ein, ohne Gedanken oder Ablenkung. Konzentrieren Sie sich und achten Sie auf das Einatmen und Ausatmen.
  • Langsam einatmen und tief durch die Nase ausatmen. Jedes Mal, wenn Sie einatmen, füllen Sie Ihren Bauch mit viel Luft.
  • Atmen Sie beim Ausatmen durch die Nase aus dem Bauch aus und bringen Sie den Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule, um sicherzustellen, dass der Magen vollständig leer ist.
  • Wiederholen Sie den tiefen Atemzug für etwa fünf Atemzüge in den Bauch und den Brustkorb. Dies ist Teil zwei von drei.
  • Wenn Sie das nächste Mal einatmen, füllen Sie den Bauch und den Brustkorb wie zuvor mit Luft. Füllen Sie etwas mehr Luft auf und lassen Sie den oberen Brustkorb bis zum Schlüsselbein auffüllen, so dass sich der Bereich um das Herz ausdehnt und aufsteigt.
  • Lassen Sie beim Ausatmen zuerst den Atem von der oberen Brust, lassen Sie das Herz zurück und dann vom Brustkorb sinken, wodurch die Rippen näher zusammenrutschen. Lassen Sie die Luft vom Bauch weg und ziehen Sie Ihren Nabel zurück in Richtung Wirbelsäule.
  • Dies ist der dreiteilige Atemzug. Fahren Sie in einem angenehmen Tempo fort

Fahren Sie etwa 10 Atemzüge lang fort. Dies ist eine Yoga-Atemübung.

13. Ujjayi Pranayama:

  • Sitzen Sie in einer bequemen Position. Entspannen Sie Ihren Kiefer und Ihre Zunge, indem Sie den Mund etwas fallen lassen.
    Atme jetzt durch deinen Mund ein und aus und spüre es in der Luftröhre.
  • Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie sich die Kehle zusammen und flüstern Sie 'aah', während Sie ausatmen.
  • Wenn Sie sich langsam mit dem Ausatmen vertraut machen, behalten Sie eine leichte Verengung im Hals, auch wenn Sie einatmen.
  • Beginnen Sie mit der Atmung durch die Nase, wenn Sie sich beim Einatmen und Ausatmen mit der Einengung im Hals wohl fühlen. Behalten Sie die gleiche Einschnürung bei, wenn Sie auch durch die Nase atmen. Sie werden das Meer wie Geräusche hören.

Tun Sie dies für 15 Minuten, wenn Sie intensiv damit beginnen.

Pranayama gibt es in vielen Varianten. Jeder von ihnen hat seinen eigenen positiven Einfluss auf unseren Körper. Was jedoch wichtig ist, ist, dass all dies jeden Tag geübt werden muss, um die besten Ergebnisse zu erzielen. 15 Minuten pro Tag sind für die meisten von uns eine mögliche Zeit. Wie wäre es, wenn Sie ab heute ein gesundes Leben führen? Hier sind die Übungen zum Einstieg!

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